Jeff Tatard : travail de côte
TRAVAIL DE CÔTE
Quelle relation existe-il entre la force, la vitesse, l’endurance et la puissance ? D’ailleurs, l’héritage génétique est très différent d’un individu à l’autre, je ne vous apprends rien. Et de cet héritage dépendent justement ces fameuses qualités et probablement le sport qu’on va choisir. Mais saviez-vous que l’entraînement peut justement modifier quelque peu cet héritage. Ainsi, intéressons-nous cette fois à une de ces qualités qui nous fait le plus défaut chez nous les runners.Intéressons-nous à la force des fesses et des ischios, à son intérêt et à son développement.
Par Jean-François Tatard
POURQUOI LA FORCE ?
Le renforcement musculaire améliore les performances. En course à pied, on évoque souvent l’endurance et la nutrition comme deux des facteurs les plus principaux, mais c’est sans compter sur les bénéfices de la force. Elle pèse son poids dans l’équation. Des muscles plus forts vont pouvoir être plus efficaces dans la foulée. Et cela va aussi permettre de prévenir les blessures !
L’ISCHIO-JAMBIER : L’OUBLIÉ
Parmi les muscles oubliés en course à pied, on retrouve les muscles du dos, les fessiers et donc les ischio-jambiers. Ainsi, est-il justement important, de travailler spécifiquement les ischio-jambiers, car ceux-ci sont souvent délaissés des programmes d'entraînements notamment au profit des quadriceps. Pourtant les ischios ont un rôle crucial pour nous, les coureurs. On ne met jamais suffisamment en évidence l'importance d'avoir un rapport de force entre quadriceps et ischios jambiers : le plus équilibré possible.
C’EST QUOI L’ISCHIO ? IL SERT À QUOI ?
Les ischio-jambiers, situés en arrière de la cuisse, partent du bassin au niveau de l'ischion, la partie sur laquelle on s'assoit, pour se terminer sur le tibia au-dessous du genou en dedans pour 2 d'entre eux : le demi tendineux et le demi membraneux et en dehors pour le 3° : le long biceps crural. Ce sont des muscles très très important pour nous runners, dont la contraction provoque l’extension de la hanche et la flexion du genou. Très sollicités dans la course à pied, ils sont très fragiles et ont tendance à se rétracter. Il faut y attacher un grand soin...
POURQUOI DES ISCHIOS EN BÉTON ?
Le rendement énergétique de la foulée la plus efficace est systématiquement le résultat d’un équilibre de force quadriceps/ischios et par voie de conséquence une économie de course bien supérieure. Les ischios, on ne le fait jamais assez mais il faut les fortifier spécifiquement.
L'ENTRAÎNEMENT EN CÔTE POUR PROGRESSER
C’est l’une des techniques d’entraînement les plus exigeantes. Mais c’est celle qui nous permettra le plus efficacement de travailler cette carence. Cet entraînement développe également le plus efficacement possible les qualités cardiovasculaires. Ça lui permet ainsi d’avoir une place incontournable dans notre programmation hebdomadaire.
MODE D’EMPLOI
Première chose, il est important de trouver une côte répondant à quelques critères fondamentaux :
- Une inclinaison régulière
- Un pourcentage d’inclinaison compris entre 6 et 8%
- Une côte en ligne droite
- Un bon revêtement (bitume ou sentier)
- Pas de voitures qui passent, ni trop de passage piéton de façon à être exclusivement concentré sur son exercice
- Il ne faut pas dégrader sa foulée et s’affaisser au fil des répétitions.
- Il faut rester le plus grand possible sans subir la côte
- On fait focus sur l’objectif. On vise loin. Le regard se porte vers le sommet de la côte.
- On est relâché. Le buste reste souple. Particulièrement les épaules. Le mouvement de balancier des bras doit participer à l’efficacité du geste. Vous souvenez-vous du champion américain, Michael Johnson ? La Loco de Waco ! Les bras frottent le corps à chaque passage...
- Ne raccourcissez pas la foulée. Ce n’est pas l’objectif ! Même si effectivement un plus petit braquet, vous permettrait de gagner en efficacité, l’objectif de l’exercice est d’aller loin et de pousser avec les ischios.
- Un entraînement dans un cadre différent (souvent naturel) loin des séances sur piste.
- Un côté ludique de l’entraînement.
- Un développement d’une mentalité de gagneur (gravir et vaincre un obstacle).
- Un développement de votre aptitude à solliciter au maximum vos capacités physiques.
AUTRES RÈGLES
S’il est de tous les entraînements celui qui permet le mieux de travailler sa poussée, le travail en cote nécessite tout de même quelques points de vigilance :
DANS LE DÉTAIL
C’est la même organisation que le fartlek, on alterne intensité et récupération. Ainsi va-t-on alterner des phases d’efforts très intenses (la montée) et donc : des périodes de récupération (la descente). En amont, on va faire monter la température sur un petit footing de 20 à 30 minutes tout doux. On y associera quelques exercices d’activo-dynamique et on se mettra en tenue confortable (short /tee-shirt).
EXEMPLES DE SÉANCES
La « progressivité » pour maître mot ! Si vous étiez coaché par Marc Lozano vous l’entendriez une fois par jour. Commencez par faire cette séance aux sensations ! Sur une ligne droite sans chronomètre mais sur une distance de 60 à 70 mètres, assurez-vous juste de bien bien pousser, d’être relâché, d’être grand et beau et d’aller vers l’avant sur une vitesse qui ressemblerait à celle que vous tiendriez 5 à 10 minutes sur du plat si vous étiez à fond. Répétez cette intensité entre 8 et 10 fois maximum dans votre séance pour la première fois. Et espacer bien cette séance d’une semaine par rapport à la prochaine fois que vous la renouvellerez.
Plus tard, une fois que vous aurez pris du poil de la bête, vous pourrez allonger la distance et augmenter les répétitions.
Exemple : 10x30sec (récup descente en trottinant), puis 10x150 mètres la semaine suivante et ainsi de suite jusqu’à 12x1’ ou 15x45’’ après quelques mois de rigueur.
OUBLIEZ PAS LA RÉCUP !
On va briser des fibres musculaires, sur ce genre d’entraînement, appauvrir nos stocks de glycogène et générer du lactate… Alors, si on veut avoir les progrès mérités et bien associés à cet entraînement il faut mettre l’accent sur la récupération dès que celle-ci est terminée.
POUR CONCLURE
Pour les runneuses et runners qui stagnent dans leurs résultats, et qui n’ont pour autant jamais intégré les côtes dans leur programmation, vous risquez bien de vivre une seconde jeunesse et de vite inverser le sens de la spirale, si vous vous astreignez dans vos prochains plans à une séance de côte supplémentaire et de façon hebdomadaire. Les bénéfices sont considérables. Cela vous permet :
Bref, faites des côtes ! Ce n’est pas la recette miracle. Mais si vous voulez progresser : cette séance d’entraînement doit prendre une place de choix dans votre préparation.
