Gilles DORVAL | Les 10 erreurs à éviter sur marathon
Les 10 erreurs à éviter sur marathon
- par Gilles DORVAL -
Préparer un marathon est un exercice complexe où de nombreux pièges guettent le coureur tout au long de la préparation, mais aussi le jour de la course.
Pour optimiser vos chances de réussite, Gilles Dorval entraîneur 3ème degré FFA vous liste les principales erreurs à éviter.
Erreur 1 - Zapper la case semi-marathon
Le passage par la case semi-marathon est obligatoire et non négociable. Il s’inscrit dans la logique du respect du principe de progressivité qui permet à l'ensemble de l'organisme (appareil cardio-vasculaire, muscles, articulations, tendons, ...) de s'habituer progressivement à un volume d'entrainement bien plus conséquent que lors d’une préparation type 10 km.
Zapper cette étape augmente grandement le risque de blessures, de surentrainement et de fatigue excessive.
S’exercer sur le semi-marathon permet aussi de valider les protocoles de ravitaillement en course et d’obtenir une première estimation du temps envisageable sur marathon. Estimation qu’il faudra ensuite affiner lors des séances spécifiques marathon.
Erreur 2 - Se fixer un objectif trop ambitieux
Aborder le marathon demande beaucoup d'humilité. Beaucoup de coureurs de très haut niveau s'y sont cassé les dents, avant de devenir performant.
Méfiez-vous des calculs théoriques qui se basent sur le chrono semi-marathon (exemple : objectif marathon = chrono sur semi-marathon x 2,2) ou un pourcentage de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) à tenir sur la totalité de la distance. Tous ces calculs restent théoriques et chaque coureur réagit différemment au doublement de la distance de course.
Il est préférable de débuter la préparation en se basant sur un pré-projectif raisonnable qui sera ensuite affiné en fonction des informations recueillies lors des séances à allure spécifique marathon ou lors de certaines sorties longues.
Se fixer un objectif trop ambitieux peut entraîner une pression inutile et engendrer blessures, fatigue excessive, baisse de motivation ...
Erreur 3 - Choisir un plan à "risques"
Dans beaucoup de plans marathon, l’intensité à respecter lors des séances est exprimée exclusivement en vitesse de course ou en pourcentage de VMA (vitesse maximale aérobie). Se baser uniquement sur ces critères est une stratégie risquée, notamment le jour du marathon.
La fréquence cardiaque est un indicateur plus fiable que la vitesse de course, car elle est directement liée à la consommation d'oxygène et à la dépense énergétique.
Surveiller sa fréquence cardiaque lors des séances d'entraînement à allure spécifique marathon est primordial pour éviter tout phénomène de surrégime moteur qui pourrait conduire à des défaillances physiques importantes le jour de la course.
Il est donc préférable de choisir un plan d'entraînement qui mixe différents critères d'intensité en fonction du type de séances à réaliser, et d'adapter l’intensité de vos efforts en fonction des conditions de course pour maximiser vos chances de succès le jour J.
Erreur 4 – Chercher à courir trop vite lors des séances
Les premières séances à allure spécifique marathon doivent être courues à la vitesse du pré-objectif défini en début de préparation. Pas plus vite !
Le but des séances à allure spécifique marathon est d'habituer l'organisme à courir à une vitesse précise de façon plus économique et plus performante. Vouloir courir plus vite lors de ces séances ne vous rendra pas plus fort le jour J.
Ne cherchez pas à dépasser les 85% de votre fréquence cardiaque maximale lors des séances d'entraînement à allure spécifique marathon. Aller au-delà est contre-productif.
En fonction du niveau de %FCM atteint lors de ces séances, il peut être nécessaire de revoir l'objectif à la baisse ou à la hausse pour la suite de la préparation. En effet, l'objectif chronométrique peut-être adapté en fonction de l'évolution de la condition physique et des performances du coureur.
Erreur 5 - Augmenter la durée des sorties longues
Dans le but de se rassurer, beaucoup de coureurs augmentent la durée des sorties longues au-delà des temps indiqués dans le plan. Or une préparation marathon doit être appréhendée dans sa globalité et non uniquement à travers un seul type de séances.
Toutes les séances contribuent à préparer idéalement le coureur mais engendre aussi sa dose de fatigue. Dépasser la dose prescrite pour vos sorties longues (et les autres séances) n'est pas sans risque : accumulation de fatigue inutile, blessures…
Gardez toujours à l'esprit que la préparation d’un marathon est un long processus de 12 semaines minimum, et qu'il est préférable de progresser lentement et régulièrement, plutôt que de vouloir accélérer les choses. En suivant un plan d'entraînement bien conçu et en respectant la durée des sorties longues, vous éviterez d’arriver usé physiquement sur la ligne de départ le jour J.
Erreur 6 - Négliger les routines essentielles
Préparer un marathon ne consiste pas uniquement à enchainer les séances et à accumuler les kilomètres. Lors de votre préparation vous devez aussi tester et valider les différentes routines à reproduire le jour J pour éviter toutes mauvaises surprises ou expériences.
Pour le ravitaillement en course, il est recommandé de tester différents types de boissons et d'aliments pour savoir ce qui fonctionne le mieux avec votre estomac et votre système digestif. Il est également important de s'entraîner à boire et à manger en course pour éviter tout problème de digestion ou de déshydratation.
Au niveau de la tenue et des chaussures, il est essentiel de les tester plusieurs fois pour s'assurer de leur confort et de leur adéquation avec les conditions météorologiques prévues le jour de la course.
Enfin, au niveau de la nutrition, il est important de tester différents types de repas ou petit-déjeuners avant les séances d'entraînement pour déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous et éviter les problèmes de digestion ou de crampes.
Erreur 7 - Vouloir se rassurer jusqu'au dernier moment
Une préparation marathon structurée se déroule en 3 phases distinctes :
- Phase de développement général (4 semaines minimum)
- Phase de développement spécifique (6 semaines)
- Phase de relâchement (2 semaines)
Cette dernière phase est essentielle pour votre performance. Elle permet de récupérer en partie des efforts consentis durant la préparation et d'arriver sur la ligne de départ avec le meilleur état de fraicheur physique, musculaire et psychologique possible.
Sans oublier bien évidemment de profiter à 100% du phénomène de surcompensation.
Il est normal de ressentir de l'anxiété et de vouloir se rassurer jusqu'au dernier moment, mais à deux semaines de la course, il faut considérer que la préparation est déjà faite et que le travail a été accompli. Il est donc important de se faire confiance et de profiter de cette période de repos relatif pour arriver le jour J sur la ligne de départ dans les meilleures conditions possibles.
Erreur 8 - Chercher à gagner du temps sur le 1er semi-marathon
Sur marathon, toute forme de surrégime en début de course se paye cash au-delà du 30eme kilomètre. Chercher à gagner du temps sur le premier semi-marathon est une stratégie vouée à l'échec.
Il est essentiel de ne pas se laisser emporter par l'excitation du départ et de bien respecter sa stratégie de course, en s'efforçant de maintenir une allure régulière et adaptée à son objectif, sans chercher à forcer le rythme.
Courir à l'économie sur les premiers kilomètres permet de préserver son énergie pour la suite de la course et de minimiser le risque de se retrouver à court de forces dans les derniers kilomètres.
Ne pas hésiter à perdre 10 secondes par kilomètre lors des 3 premiers kilomètres. Cela permet de s’installer tranquillement dans sa course, d'évacuer stress lié au départ et à l’ensemble de l’organisme de monter tranquillement en puissance pour fournir toute l’énergie nécessaire à vos muscles.
Le déficit de temps engendré par cette stratégie (environ 30 secondes) est infime au regard du nombre de kilomètres restants (moins d’une seconde par kilomètre à rattraper).
Erreur 9 - Ne pas tenir compte des conditions de course
Atteindre son objectif sur marathon suppose d'être au top de sa forme le jour J mais aussi de bénéficier de conditions de course idéales.
Les conditions météorologiques peuvent avoir un impact significatif sur la performance lors d'un marathon. Il est donc impératif de prendre en compte ces éléments pour adapter sa stratégie de course en conséquence.
Par exemple, en cas de chaleur excessive, il est conseillé de réduire son allure et de s'hydrater régulièrement pour éviter le risque de déshydratation et de coup de chaleur. Il est également important de s'habiller en conséquence en fonction des conditions climatiques.
Être flexible et savoir adapter sa stratégie en fonction des conditions de course est crucial pour rallier l’arrivée dans les meilleures conditions possibles.
Erreur 10 - Négliger la récupération
Préparer et courir un marathon crée énormément de fatigue profonde au niveau de l'organisme. Avant de reprendre le chemin de l'entrainement, programmer 2 à 3 semaines de repos complet suivi de 2 semaines de reprise en douceur est vital et non négociable.
Ne pas respecter cette période de récupération compromet fortement votre niveau de forme et vos futures performances en course à pied dans les mois à venir.
Liste non exhaustive d’autres points à ne pas négliger :
- Ne jamais débuter une préparation marathon avec une légère blessure
- Augmenter subitement le nombre de séances et le kilométrage
- Se méfier des prédictions chronométriques données par les solutions connectées
- Ne pas suivre le plan d’un coureur plus rapide que soi.
