Conseil nutrition : les tsukemono de navet
Recette : LES "TSUKEMONO" DE NAVET
Les probiotiques forment un ensemble de micro-organismes qui maintient l'équilibre de la flore intestinale et renforce les défenses immunitaires. Alors que faire ? Des cures de différentes souches sous forme de compléments alimentaires ? Des cures de yaourts, de produits laitiers fermentés comme le kéfir, dans une moindre mesure, de fromages frais... ou encore de choucroute, de kombucha…
ChezATLET®, nous préférons les solutions saines, naturelles, équilibrées et mesurées. Pour ce faire, nous nous sommes tournés vers le Japon, pays dont les pratiques alimentaires riment avec santé et longévité. Les japonais dont les habitudes alimentaires sont donc saines, commencent chaque repas par la prise de quelques « tsukemono » : une tradition japonaise de conservation des légumes en saumure ou vinaigrés ou salés, datant d’une époque sans réfrigérateurs. Ces sortes de pickles sont une délicate spécialité de Kyoto.
Les produits fermentés sont sources importantes de probiotiques et présentent un intérêt
nutritionnel et des bénéfices connus pour notre santé, notamment pour notre santé digestive et l’équilibre de
notre microbiote. Encore maintenant bien des japonais prennent un simple repas composé d’un bol de riz et de
ces légumes salés.
Les tsukemono, ou légumes fermentés sont très pratiques : ils améliorent un poisson, une
viande ou une salade, avec beaucoup de saveurs et peu de calories.
Attention, si vous achetez dans le commerce des pickles conservés dans le vinaigre, il s'agit d'une simple conservation dans l'acide acétique, laissant peu de chance de survie aux "bonnes" bactéries. Mais si vous fabriquez des conserves de légumes plongés dans de la saumure (un mélange d'eau et de sel), à la japonaise, vous mangerez des végétaux lentement fermentés.
Cette fermentation est la transformation des aliments par des micro-organismes, en l'absence d'oxygène. Elle agit sur leur goût, leur texture et leur qualité nutritionnelle. En effet, on constate une croissance d'un écosystème microbien (bactéries lactiques, acétiques, levures...) dans l'aliment. Cet écosystème se développe sur les légumes, jusqu'à atteindre de 1 million à 1 milliard de micro-organismes par gramme de légume ; il transforme et préserve les légumes.
La valeur nutritionnelle des aliments est augmentée. Grâce à la fermentation, les nutriments intéressants peuvent être mieux assimilés : la biomasse microbienne vivante apporte des enzymes qui n'étaient pas présentes au départ. Ces enzymes « prédécoupent » les molécules du légume, ce qui améliore la biodisponibilité et la digestibilité des éléments nutritifs, notamment des minéraux. En effet, cette fermentation a aussi l’avantage de détruire certains facteurs antinutritionnels de certains légumes, comme l’acide phytique.
Des bactéries friandes d’acide prolifèrent dans ces préparations. Elles stimulent la flore
intestinale et améliorent la santé et l’endurance. Elles font office de tonique digestif.
Si ces
préparations vivantes contiennent du sel, elles sont dépourvues d'additifs. Il important de choisir des légumes
issus de l'agriculture biologique pour faire ses conserves.
La recette : TSUKEMONO DE NAVET
Temps de préparation : 10 min • Temps de repos : 2h minimum • Temps de conservation : 4 jours au réfrigérateur • Difficulté : Très facile
Ingrédients pour 4 personnes :
- 2 – 3 navets très frais bio
- 3 cm de kombu coupé en petits morceaux
Saumure :
- 5 c à s de vinaigre de riz
- 1 c à s de sucre de canne
- 1 c à c de gros sel
Comment faire ?
Brosser et laver les navets. Les couper en très fines rondelles de 1 – 2 mm d’épaisseur. Réserver dans un pot en verre pouvant être fermé hermétiquement et bien propre. Mettre tous les ingrédients de la saumure dans une casserole. Faire chauffer à feu doux afin que le sel et le sucre fondent et se mélangent bien.
Éteindre le feu, ajouter le kombu ; verser la saumure sur les navets. Bien mélanger. Fermer le pot et laisser mariner et refroidir au moins 2h00. Ces Tsukemono seront bien meilleurs le lendemain ou surlendemain. Toutefois, il convient de les conserver au réfrigérateur et de les consommer sous 4 jours après confection.
Valeurs énergétiques
15 bactéries lactobacillus (LAB) ont été isolées dans une étude de ces pickles traditionnels japonais. Ces bactéries ont été identifiées sur la base de l’étude de leur morphologie, de leur nature biochimique et sur l’analyse de leur séquence ADN ; il s’agit de l’Enterococcus faecalis, du Lactobacillus plantarum, du Pediococcus pentosaceus, du Leuconostoc mesenteroides, du Lactococcus lactis et de l’Enterococcus sp.
Tous ces LAB ont produit des exopolysaccharides (qui seraient utiles dans la régénération osseuse – à l’étude), ont une sensibilité aux antibiotiques et possèdent une activité de β-galactosidase, β-glucosidase, protéase et amylase (enzymes utiles à la digestion du galactose, des protéines, de l’amidon…). Sur les 15 LAB isolés et testés, seulement 6 ont montré une activité phytase (diminution de l’action de l’acide phytique). Ces LAB ont montré une activité antimicrobienne contre les bactéries pathogènes d'origine alimentaire, à savoir Bacillus cereus, Escherichia coli, Staphylococcus aureus et Shigella dysenteriae.
Ces résultats suggèrent que ces LAB provenant des Tsukemono traditionnels japonais ont un très bon potentiel pour être utilisés comme probiotiques.
Référence : Systematic Review of Principal Component
Analysis-Derived Dietary Patterns in Japanese
Adults: Are Major Dietary Patterns Reproducible Within a
Country ?, Adv Nutr. 2019 Mar 1;10(2):237-249.
Auteurs : Murakami K, Shinozaki N, Fujiwara A, Yuan X,
Hashimoto A, Fujihashi H, Wang HC, Livingstone MBE, Sasaki S.
Recette de Caroline JOUCLA • Nutritionniste-diététicienne Diplômée d’Etat • www.carolinejoucladieteticienne.com
